猛暑後の9月に潜む肉離れの罠！予防とケアの5ステップ

第2回　その「運動再開」が危険信号！9月の運動習慣と肉離れのリスク

前回は、猛暑の余波が残す「疲労と脱水」が肉離れのリスクを高めることについてお話ししました。読者の皆さんの中には、「真夏の暑さが和らいだから、そろそろ体を動かそうかな」と考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、その「運動再開」こそが、肉離れという思わぬ怪我を引き起こす大きなきっかけになり得ます。今回は、夏の間に鈍った身体で急に運動を始めることの危険性と、安全にスポーツを楽しむための具体的な方法について、詳しく解説していきます。

9月になると、朝晩の涼しさから「もう夏は終わった」と身体が錯覚しやすくなります。しかし、前回の記事でも触れたように、今年の9月は日中の残暑が厳しく、身体にはまだ猛暑の疲労が色濃く残っています。

この時期にスポーツを再開しようとする方々の多くは、夏の暑さで運動を控えていたため、運動能力が低下しています。

これらの身体の変化を無視して、以前と同じように運動を始めると、「頭では動けるつもりでも、身体がついてこない」というギャップが生じます。このギャップこそが、肉離れという怪我を招く最大の原因なのです。

スポーツの場面で最も肉離れが起きやすい部位は、ふくらはぎ（下腿三頭筋）とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）です。これらの筋肉は、走る・跳ぶ・方向転換するといった、急激な収縮や伸展を伴う動作で大きな役割を果たします。

これらの筋肉は、身体の中で最も大きな力を生み出す部位であり、運動能力の低下した状態で無理な負荷をかけると、筋肉がその力に耐えきれずに断裂してしまうのです。

多くの人が陥りがちな、危険な運動習慣を認識し、安全な再開のための具体的なステップを踏むことが、肉離れ予防の鍵となります。

ウォーミングアップを省略する
身体が温まっていない状態で運動を始めると、筋肉は硬く、非常に怪我をしやすい状態です。

いきなり全力で動く
「今日は調子がいいから」と、いきなり以前と同じペースで全力疾走やジャンプを試みる。

水分補給や休憩を怠る
涼しさを感じて油断し、水分を摂るタイミングを逃す。

運動を始める前に、必ずウォーミングアップを行いましょう。

軽い有酸素運動　 5〜10分程度の軽いジョギングやウォーキングで、心拍数を上げ、全身の血行を促進させます。
動的ストレッチ　身体を動かしながら行うストレッチです。例えば、アキレス腱伸ばし、太ももの振り子運動、股関節回しなど、これから使う筋肉を実際に動かして温めていきます。

いきなりマックススピードで動くのではなく、少しずつ強度を上げていきましょう。

最初は低強度から　最初の1〜2週間は、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、負荷の低い運動から始めます。
少しずつ強度を上げる　身体が慣れてきたら、少しずつ運動時間や強度を増やしていきます。
トレーニングメニューの再考　久しぶりの運動の場合は、専門家（パーソナルトレーナーやスポーツトレーナー）に相談して、現在の身体に合ったトレーニングメニューを組んでもらうのも良い方法です。

運動後のケアも、肉離れ予防には欠かせません。

静的ストレッチ　運動で使った筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行いましょう。筋肉を傷つけないよう、痛気持ちいいと感じる程度で、20〜30秒間キープするのがポイントです。
アイシング 　運動で負荷のかかった部位に、アイシング（冷却）を行うことで、筋肉の炎症を抑え、疲労回復を早める効果が期待できます。